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CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA EN HIFT.

CUANTIFIACIÓN DE LA CARGA EN HIFT. ¿EXISTE UN MÉTODO PREPONDERANTE?

Cuantificación de la carga interna y externa de entrenamiento

 

La carga de entrenamiento se define como el conjunto de variables que podemos manipular para obtener las respuestas deseadas con el entrenamiento (Impellizzeri, Marcora, & Coutts, 2019). En función de si las variables cuantificables se dan de manera interna (e.g. FC, VO2, o concentración de lactato) o externa (e.g. distancia, repeticiones, series) al organismo, hablaremos de carga interna y carga externa (Figura 4). 

Figura 1. Marco teórico del proceso de entrenamiento en el cual podemos apreciar la interconexión entre la carga interna y externa, el entrenamiento y el rendimiento (Impellizzeri et al., 2019).

La organización, calidad y cantidad del entrenamiento que prescribamos al deportista determina la carga externa, que es definida como el trabajo físico prescrito en el programa de entrenamiento (Impellizzeri et al., 2019). Por su parte, la carga interna será definida como el conjunto de respuestas psico-fisiológicas que contrarrestan lo provocado por la carga externa (Impellizzeri et al., 2019). En la actualidad junto con los factores determinantes del rendimiento de las diferentes modalidades deportistas, se ha incluido la prevención de lesiones como factor determinante del éxito deportivo (Turner & Stewart, 2014). La evidencia muestra que el control de la carga de entrenamiento es un aspecto clave en la prevención de lesiones y por ende en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas (Gabbett, 2016; Gabbett, Hulin, Blanch, & Whiteley, 2016; Gabbett & Whiteley, 2017).

La cuantificación de la carga interna está condicionada por muchos factores externos al entrenamiento (estrés, sueño, fatiga) (Impellizzeri et al., 2019). Extrapolando estas afirmaciones al marco del CrossFit, al realizarse ejercicios constantemente variados, intensos y ejecutados en diferentes contextos, será una difícil tarea la cuantificación de la carga interna. Podríamos estimar dicha carga, pero muchas veces no sería posible evaluar ni analizar a qué es debida esa respuesta psico-fisiológica. Solamente el hecho de aportar mayor y mejor información sobre la carga externa podría ayudar a tener un mayor control sobre la carga interna en forma de cuestionarios o test psico-fisiológicos (Feito, Brown, Box, Heinrich, & Petruzzello, 2018; Impellizzeri et al., 2019; Lichtenstein & Jensen, 2016). Aun así, hoy en día no existen marcadores válidos accesibles o con posibilidad de uso en una sesión de entrenamiento o competición de CrossFit para medir el trabajo neuromuscular. El problema que podemos encontrar en la medición de la carga interna tanto en atletas de CrossFit como en otros muchos deportes, es que a la misma carga externa e interna, encontraremos diferentes respondedores (altos o bajos). Por ello, el indicador de esta medición será muy importante (Impellizzeri et al., 2019). Además, muchos autores han considerado la carga interna a las respuestas post-ejercicio como dolor muscular, fatiga o recuperación y no deben considerarse como tal, pues la carga interna siempre estará ligada al propio entrenamiento, no al pre ni al post entrenamiento  (Impellizzeri et al., 2019).

De forma general podemos decir que la carga interna de los WOD presenta una amplia variedad (dependiendo el tipo que llevemos a cabo), no obstante, la respuesta de la FC oscila entre el 54-98%, la concentración de lactato al final del ejercicio muestra niveles entre 6-15 mmol, el VO2 entre 57-66%, con una RPE de entre 8-9 (escala de 0-10). No todos los tipos de WOD han sido analizados, pero si algunos de los más característicos (Tabla 2)

Tabla 1. Carga interna en diferentes eventos prestablecidos por CrossFit.Inc.

 Eventos analizados:

  1. Fran: tres series en un esquema de 21-15-9 repeticiones que consisten en thrusters (front squat y press) seguidos de pull-ups. Todas las repeticiones del primer ejercicio tienen que ser completadas antes de pasar a la siguiente serie.
  2. Cindy: Completar el mayor número de series posibles de 5 pull-ups, 10 push-up y 15 air squats en 20 minutos.
  3. CrossFit skip rope double unders: 8 series de 20 s con 10 s de recuperación realizando doublé unders.
  4. Power cleans: máximo número posible de power cleans con una carga del 40% del 1RM en 5 minutos.

Carga total de trabajo

En referencia a la cuantificación de la carga total en CrossFit, las variables más frecuentes recogidas son el tiempo de trabajo en cuanto a carga externa y RPE respecto a la carga interna (Tibana et al., 2018). El trabajo de levantamiento de peso puede cuantificarse con series y repeticiones, pero resulta complicado cuando se combinan varias disciplinas dentro de un mismo entrenamiento por su carácter variable y diversidad de estímulos (levantamiento de peso y trabajo con ergómetro por ejemplo, pues no podrían combinarse series y repeticiones con metros o tiempo efectivo). En cuanto a la intensidad, en diversas ocasiones podemos medir variables como FC pero sus instrumentos de medición no resultan del todo útiles en muchas sesiones, pues debido a impactos contra diferentes superficies o diversos ejercicios puede disminuir la calidad de medición del mismo como con la realización de burpees, pecho a la barra y variantes) (Tibana et al., 2019).

Dentro de las sesiones de trabajo pueden darse descansos largos donde podría introducirse alguna herramienta específica como una plataforma de salto, o el propio entrenamiento puede incluir sesiones únicamente de ejercicios fácilmente medibles (ergómetros que proporcionen datos relacionados con potencia y trabajo o ejercicios de fuerza específicos). Es por lo que se utiliza como medida principal de carga RPE sesión (sRPE), resultados de multiplicar la intensidad percibida en una escala del 1 al 10 por el tiempo de trabajo realizado, como principal fuente de información y prescripción, complementadas en la medida de lo posible por otras medidas en partes específicas (Tibana et al., 2019).  Esta variable nos permite discernir entre la carga muscular y cardiopulmonar, siendo un método de medición muy válido estandarizando bien los protocolos de recogida de datos (Scott, Duthie, Thornton, & Dascombe, 2016) (Arcos, Méndez-Villanueva, Yanci, & Martínez-Santos, 2016).  El método training impulse (TRIMP) o la fórmula de Edwards, pueden ser también estrategias válidas para la cuantificación de la carga, sin embargo, en muchas de las sesiones de CrossFit,  resulta imposible introducir un pulsómetro. Por ello, el método RPE resulta ser el más popular entre los entrenadores actuales encontrándonos este sistema en varias mediciones de estudios actuales (R. A. Tibana et al., 2019; Timón et al., 2019a), a pesar de que CrossFit como institución no la utilice.

Tras relacionar ambas cargas, podemos encontrar y examinar cómo está afectando ese programa de entrenamiento al atleta, así como identificar la aptitud del mismo (Impellizzeri et al., 2019). En el caso del CrossFit podríamos decir que una mayor aptitud se daría si el atleta refleja una menor carga interna en el mismo contexto de entrenamiento en comparación con otro. Pero en la preparación de atletas de élite, la carga externa de entrenamiento es extrema, y este perfil de respondedor bajo, podría incurrir a medio-largo plazo en situaciones problemáticas. También podemos ver la relación de una carga hacia la otra y viceversa. La fatiga muscular hará aumentar la FC y RPE (Impellizzeri et al., 2019). Sin embargo, la fatiga psicológica solo aumentará la RPE (Impellizzeri et al., 2019). Esto nos lleva a pensar que tendremos que tener en cuenta en multitud de situaciones ambas cargas por separado para optimizar, economizar o maximizar la cantidad de trabajo y la intensidad de nuestras sesiones con el fin de ajustarnos al cumplimiento de objetivos a corto y a largo plazo.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variación en el tiempo que transcurre entre los intervalos RR (distancia entre dos ondas R (es la más grande de las ondas. La primera deflexión positiva del complejo QRS) del electrocardiograma es conocida como HRV y refleja la actividad del sistema nervioso autónomo sobre la función cardíaca. Esta medición es fiable para medir la fatiga en atletas de élite. Es utilizada popularmente y tiene un coste reducido. A menor variabilidad mayores niveles de fatiga debido a la carga aguda y viceversa. Diversos autores han utilizado aplicaciones para móviles muy accesibles (hrv4training), sin necesidad de sensores externos, solamente con el uso de la cámara del móvil para medir la fatiga provocada por sesiones previas, resultando “aceptable” la relación entre las métricas de la misma con un HRV a través de electrocardiografía  (Williams et al., 2017). Esta aplicación complementa el método ACWR con HRV. Semanas determinadas por dicha medición como “bajas” estuvieron relacionadas con un incremento en el riesgo de lesión. Por lo tanto, este método es un buen predictor de fatiga y puede ayudar a reajustar la carga aguda del entrenamiento diario en base a los resultados de la misma, según las medias semanales y tendencias históricas individuales.

Control de la carga a corto y largo plazo

Otro modelo interesante de monitorización del entrenamiento es el que relaciona la carga de trabajo aguda (estímulo agudos tras entrenamiento) y crónica (medias semanales) (R. A. Tibana et al., 2019), pudiendo observar una evolución detallada por microciclo y una visión más genérica durante una preparación anual (Figura 5). Por lo tanto, para complementar este control, sería óptimo la introducción de cuestionarios de bienestar (Figura 6) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, complementando la información de la fatiga percibida con la recuperación diaria  (R. A. Tibana et al., 2019).

Figura 2. Carga media semanal durante un período competitivo en CrossFit (R. A. Tibana et al., 2019).
Figura 3. Media semanal en 38 semanas del cuestionario de bienestar (R. A. Tibana et al., 2019).

Una vez expuesta la carga media y su desviación, podemos establecer una “zona segura”, donde trabajando por debajo de ella el estímulo sería inexistente o muy bajo y por encima la carga sería excesiva. Esto nos servirá como referencia para planificar y programar la carga del atleta a lo largo de la temporada, reajustado la zona segura a media que el atleta se adapte a la progresión de cargas durante la temporada. En este ejemplo, se midió la carga de entrenamiento total semanal en 38 semanas medida en RPE sesión en un atleta con competiciones menores (C), semanas de transición (T) y competiciones importantes (B) (Figura 7).

Figura 4. Relación entre carga aguda y crónica. Zona segura teórica (R. A. Tibana et al., 2019).

En resumen, el control de la carga de entrenamiento en CrossFit cobra una gran importancia, pues a medida que el nivel del atleta crece, más se aproxima a grandes cargas de entrenamiento con el objetivo de generar una adaptación de cara a las exigentes y voluminosas pruebas de las competiciones. La tolerancia a altas cargas de trabajo es un factor importante a tener en cuenta a la hora planificar y programar entrenamiento. En cambio, resulta muy complicado el control de la misma, debido a la gran cantidad de variables y tipología de ejercicios existentes a pesar de existir herramientas para ello (Mangine, Cebulla, & Feito, 2018). Debido a la volatilidad de la competición y a los diferentes recursos de cada centro de CrossFit, sobre todo en atletas amateur, no podemos afirmar que exista un sistema óptimo de planificación. En cambio, sí que podemos afirmar que RPEs, AWCR y HRV son métodos de cuantificación válidos y fiables.

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