ESTRUCTURA PARA UN BUEN CALENTAMIENTO
Para muchos, el calentamiento es una parte banal o un mero trámite antes de comenzar a entrenar y generalmente cobra muy poca importancia en las rutinas de muchos deportistas.
Pero lo cierto es que tanto el desarrollo de un mal calentamiento como todo lo contrario (plantear un buen calentamiento) tiene una gran influencia en el rendimiento inmediatamente posterior y en el riesgo de lesión (McCrary, Brownen & Halaki, 2018).
En este post no vamos a hablar de los errores típicos y su justificación dentro de un calentamiento, pero ya lo haremos más adelante, pues es interesante las des-adaptaciones y los riesgos innecesarios que podemos asumir.
El calentamiento puede estructurarse en cientos de formatos diferentes y además en función de la evidencia actual, muchos de ellos son válidos (Bishop, 2003). Lo que sí está claro es “un buen calentamiento debe contener sí o sí una serie de partes que os vamos a dejar ordenadas y detalladas.
Obviamente, en función de la tarea posterior, este puede estar sujeto a cambios. En este caso vamos a orientar esta propuesta a los deportes populares (fuerza, monoestructurales como correr, nadar, bici…, y combinados):
- Subida de pulsaciones y temperatura corporal
- Movilidad articular dinámica
- Estabilidad y coordinación
- Debilidades
- Específico
Este esquema debe ser tu ABC, pudiendo dedicar más o menos tiempo a cada uno de los apartados en función del tiempo que tengas para todo el groso del mismo, pero evitando saltarte partes, pues la siguiente dependerá de la anterior.
Vamos a detallar cada una de ellas de manera sencilla para poder visualizar y posteriormente aplicar este proceso a nuestra rutina.
- Subida de pulsaciones y temperatura corporal
Utilizaremos un ejercicio (o serie de ejercicios) o herramientas que nos permitan incrementar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal de manera progresiva. Por ejemplo, podemos realizar 5-10’ en una bicicleta subiendo el ritmo poco a poco. De esta manera aumentaremos la viscosidad muscular y afinaremos el tono de la musculatura global.
- Movilidad articular dinámica
Desde patrones de movimiento genéricos y multiarticulares, aunque no tengan que ver con el gesto específico, hasta patrones más concretos, realizaremos movimientos dinámicos controlados tratando de conseguir rangos de movimiento articular grandes sin llegar al límite. Esto podremos realizarlo con o sin ayuda externa (gomas, paredes, peso externo…). El estímulo siempre será dinámico y preparará nuestras articulaciones para lo que van a recibir a posteriori. Es importante realizarlo primeramente de manera global, ya que nuestro cuerpo esta interconectado con “cadenas” musculo-esqueléticas, y por tanto el trabajo de movilidad dinámica de una articulación ayudará en el resto en la mayoría de los casos (Opplert & Babault, 2018).
- Estabilidad y coordinación
En este punto es donde nos perdemos un poco. Es muy importante que nuestra musculatura se active y trabaje coordinada, es decir que cuando realizamos un gesto concreto, nuestros músculos se vayan activando en el momento y con la intensidad necesaria para que ese gesto sea limpio y fino. Esto debemos trabajarlo desde un desarrollo muy controlado y analítico hasta conseguir esta coordinación y estabilidad en los gestos específicos.
Por lo tanto, debemos incluir una vez que nuestras articulaciones ya están preparadas para los rangos de movimiento amplios o específicos, un trabajo de estabilidad articular (coordinación intra e inter muscular).
¿Cómo podemos hacer este trabajo? Es sencillo, desglosamos los patrones de movimiento que vamos a realizar de manera global, y los realizamos en gestos más sencillos, siendo conscientes de cómo debe estar cada segmento corporal en cada fase del rango.
Por ejemplo: si voy a hacer una arrancada tendré que trabajar por separado la estabilidad de mis tobillos, rodillas, caderas, cintura escapular, hombros, muñecas y columna o ir introduciendo ejercicios de más analíticos a globales donde trabaje progresivo esta coordinación muscular y esta modulación del tono de la musculatura implicada para que el resultado final sea un gesto global bueno (Sander, Keiner, Schlumberger, Wirth & Schmidtbleicher, 2013)
*el punto 2 y 3 muchas veces pueden ir combinados, ya que fácilmente en muchos casos podremos continuar alguna secuencia de movilidad dinámica añadiendo algún elemento externo, que nos ayude en el trabajo de estabilidad/coordinación.
*es importante no centrarnos en un solo plano de movimiento. Es decir si en nuestro deporte solo se trabaja el plano sagital (movimientos de flexo-extensión como en la carrera), no solo debemos realizar todo este trabajo en ese plano, pues estaremos incurriendo en un error que puede causar disbalances o déficits. Hablaremos en futuros post sobre el trabajo en planos y ejes de movimientos.
- Debilidades
Todo o casi todo el mundo tiene algún déficit reconocido. Falta de dorsiflexión, poca movilidad de cadera, síndrome cruzado superior, débil musculatura intrínseca del pie… podemos enumerar multitud de debilidades comunes. Somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil, poniendo esto en relación con lo mencionado antes de las famosas cadenas.
Es por ello que conociéndola esta debilidad o debilidades debemos dedicarle una parte de este calentamiento a mejorarlas. Si coincide que ya le hemos dedicado tiempo en alguno de los apartados anteriores podemos optar por dedicarle este tiempo a otra debilidad o añadir un poco más de trabajo a la misma.
Este punto podemos incluirlo en otro orden sin perturbar el objetivo final del calentamiento (que será prepararnos para el trabajo efectivo de la sesión). Si bien nuestro foco está en un déficit relacionado con la movilidad, podemos implementarlo entre el punto 2 y 3.
- Específico
Como último escalón para conseguir prepararnos de manera adecuada, debemos realizar los gestos específicos que se van a desarrollar inmediatamente después del calentamiento, acercándonos e incluso sobrepasando la intensidad de ejecución.
Ejecutar a alta intensidad sin un acercamiento progresivo puede pasarnos factura a cualquier nivel (fisiológico, muscular, articular… etc.). De hecho, y sin necesidad de generar una fatiga que genere una interferencia negativa al trabajo efectivo, muchas veces y sobre todo en el entrenamiento de fuerza es muy recomendable sobre pasar la intensidad de ejecución en el calentamiento (ya sea en ritmo o kilos) para reclutar más fibras que las realmente necesarias. Esto es lo conocido como “post-activación potentiation o PAP”, que se utiliza frecuentemente en deportes con fuerzas útiles relativas (intensidades por debajo del máximo) (Lorenz, 2011).
Una buena propuesta para la este último punto será simular el circuito posterior, o los ejercicios posteriores con unas repeticiones menores a las de las series efectivas y con unas series no muy voluminosas, pudiendo imprimir una intensidad alta sin necesidad de generar un residuo grande para el desempeño posterior.
Como resumen…
- En función de la actividad a realizar, escoger un protocolo óptimo
- Este protocolo debe pasar por los 5 pasos propuestos, dedicándole más o menos tiempo a cada uno en función de lo que se necesite
- El orden propuesto no es inamovible ya que como el entrenamiento debe ser individual y personalizado.
- Calentar es importante y generalmente se hace mal o incluso no se hace. Dale mimo al cuerpo igual que engrasas una máquina o preparas tu coche para que funcione bien.
