HIFT: contextualización, respuestas y adaptaciones
CrossFit se autodefine como un programa de acondicionamiento físico de fuerza basado en movimientos funcionales como son el levantamiento de pesas, los ejercicios gimnásticos y el acondicionamiento metabólico (Joondeph & Joondeph, 2013). Las sesiones de CrossFit se caracterizan por la ejecución rápida y técnica de los ejercicios prescritos, de forma repetida y con breves o ningún periodo de recuperación (Sprey et al., 2016). Por esta razón, muchos autores lo consideran como un formato de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) (Claudino et al., 2018). En la actualidad se ha convertido en una actividad muy practicada, datándose en 2016 más de 150 países con centros afiliados a la marca CrossFit (CrossFit Inc.), con un total de más de 10.000 centros y 200.000 participantes (Poston et al., 2016).
Como muestra su definición, la intensidad es la variable clave en la realización de este tipo de entrenamiento. Sin embargo, esta elevada intensidad implica una de las principales limitaciones entre los sujetos principiantes, debido a la complejidad técnica, a las combinaciones entre ejercicios y a los propios sistemas de entrenamiento empleados, no permitiéndose así ejecutarlos a la intensidad requerida (Cosgrove, Crawford, & Heinrich, 2019; Poston et al., 2016). Para solventar esta dificultad, se han propuesto variantes en cada uno de los ejercicios propios de CrossFit, una posible regulación de la carga externa, y una simplificación de los sistemas de entrenamiento con el objetivo de cumplir la característica de ser movimientos realizados a alta intensidad (Gianzina & Kassotaki, 2019; Maté-Muñoz et al., 2018; Timón et al., 2019b).
En cuanto a la tipología de ejercicios propuestos por CrossFit (Figura 1), estos se enmarcan en dos categorías (Cosgrove et al., 2019; Maté-Muñoz et al., 2017):
- Ejercicios con el propio peso corporal: carrera, ejercicios realizados en ergómetros, calistenia y pliometría.
- Ejercicios de levantamiento de peso: halterofilia y powerlifting aplicados junto con ejercicios específicos propios de CrossFit, que generalmente utilizan herramientas de diferentes disciplinas (e.g. pesas rusas, balones medicinales, mancuernas).
Estos ejercicios suelen ir combinados entre sí, en casi todas las sesiones de entrenamiento con una estructura similar a la propuesta por CrossFit, y casi nunca en el mismo formato, pudiendo establecer múltiples combinaciones entre sistemas de entrenamiento y ejercicios (Claudino et al., 2018), pero todas ellas caracterizadas por la alta intensidad de su ejecución. De hecho, CrossFit también es considerado como una opción de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) (Claudino et al., 2018) por sus sistemas de entrenamiento, en los cuales predominan circuitos de ejercicios de alta intensidad con descansos cortos con ratios entre 1:1 y 1:3 (Viana et al., 2019) y continuos entre series y repeticiones (transiciones entre ejercicios y series que varían en función de la estructura de la repartición instrumental, fatiga o sistema de entrenamiento). Aun así, las sesiones de entrenamiento presentan demandas psicofisiológicas muy variadas, con valores de frecuencia cardíaca que oscila entre el 54% y 98% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax), niveles de lactato en sangre entre 6 y 15 mmol/L, entre el 57% y 87% del % consumo máximo de oxígeno (VO2max), y una percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) de entre 8 y 9 en una escala de 0-10, demandas que estarán condicionadas por el tipo de sesión realizada. Los diferentes tipos de sesiones podemos clasificarlos como sesiones de alta intensidad: Fran, Cindy y 15.5, y sesiones de intensidad moderada: Triple 3 (Claudino et al., 2018).
Demandas y adaptaciones al entrenamiento de CrossFit
Demandas
Se ha mostrado que el volumen sistólico más elevado se alcanza en la fase de recuperación y no durante el ejercicio, independientemente de la intensidad del mismo (Buchheit & Laursen, 2013a). Este aspecto es de vital importancia ya que, periodos de recuperación interválicos, como los que caracterizan los ejercicios intermitentes de alta intensidad, explican la efectividad en la mejora de la función cardiovascular en programas de entrenamiento interválico (Figura 2). La estrategia del HIIT, al pautar descansos cortos y activos entre esfuerzos, origina que una mayor parte del entrenamiento se lleve a cabo a intensidad superior al 80% del VO2max. Aunque aún se desconoce la cantidad de tiempo de trabajo que hay que acumular en estas intensidades para maximizar las adaptaciones, se ha demostrado que acumular 32 minutos de trabajo al 90% de FCmax induce mayores ganancias adaptativas que l6 minutos al 95% (Seiler, Jøranson, Olesen, & Hetlelid, 2013). El trabajo interválico a alta intensidad podría ser efectivo para acumular tiempo en valores submáximos de VO2max, mejorar la capacidad de oxigenación y recuperación muscular inter esfuerzos, pues los resultados de diversos estudios contrastan la idea de que para maximizar las adaptaciones del VO2max se debe dar mucha importancia al acúmulo de tiempo cerca del máximo (90-95% VO2max) (Buchheit & Laursen, 2013b).
Comparando una sesión de CrossFit y una sesión basada en las recomendaciones de la ACSM con una misma duración (60 minutos), la sesión de CrossFit mostró mayores niveles de RPE (7.3±1.7 frente a 5.5±1.4 con p<0.001), fatiga (42 u.a. (unidades arbitrarias) frente a 8 con p<0.001) y daño muscular basados en estrés oxidativo, CK e interleukina-6, medidos en las 24-48h post sesión (Meyer, Morrison, & Zuniga, 2017; Meyer, Sundaram, & Schafhalter-Zoppoth, 2018). Si comparamos un benchmark de CrossFit predominantemente aeróbico con una duración de 20 minutos de alto componente gimnástico (Cindy) con 20 minutos de carrera continua al 90% FCmax en tapiz rodante, se obtiene una intensidad media de 94% de la FCmax y valores pico de 95% durante el benchmark (Brian Kliszczewicz et al., 2015). Ambos provocaron altos niveles de estrés oxidativo y metabólico sin diferencias significativas entre ellos, con valores similares de lactato en sangre (superiores a 14 mmol justo después de las pruebas). En cambio, la RPE fue puntuada más alta en el Cindy que en la carrera en todas las mediciones, además de que los atletas consiguiesen FC más alta en momentos determinados de Cindy (93.3 ± 1.2% en el minuto 6 y 94.6 ± 0.9% en el minuto 10 respecto al 90% de la carrera continua).
Adaptaciones
Diferentes estudios han analizado las adaptaciones originadas por un entrenamiento funcional de alta intensidad. En la tabla 1 se muestra un resumen de las principales adaptaciones.
Tabla 1. Adaptaciones originadas tras la aplicación de un entrenamiento funcional de alta intensidad.
Se han analizado los efectos del CrossFit en el rendimiento específico en deportes como la escalada en roca , la natación , la lucha libre o el esquí de fondo (Falk Neto & Kennedy, 2019).
Episodios agudos de entrenamiento neuromuscular a alta intensidad, como los característicos del CrossFit parecen no comprometer la cascada de señalización asociada con las adaptaciones musculares relacionadas con la hipertrofia (Docherty & Sporer, 2000) cuando acompañan a un entrenamiento de resistencia. Aunque el orden de las sesiones parece ser muy importante, uno de los beneficios del CrossFit debido a las características de sus sesiones sería abolir o disminuir el efecto de interferencia entre hipertrofia y el rendimiento de resistencia (Falk Neto & Kennedy, 2019), por lo que planificado de forma correcta, puede ser una estrategia adecuada para los deportes eminentemente de resistencia.
Las mejoras en resistencia muscular son otro de los beneficios a causa de la cantidad de repeticiones de ejercicios en cortos períodos de tiempo utilizados en CrossFit (Muñoz-Martínez, Rubio-Arias, Ramos-Campo, & Alcaraz, 2017). Además, las sesiones de levantamiento de peso (halterofilia o powerlifting) son realizadas comúnmente entre 1-3 veces a la semana de manera específica la mayoría de ellas. En tales sesiones los atletas realizan rangos de repeticiones entre 1-5 generalmente de manera máxima o sub-máxima. Esto respalda el potencial de CrossFit para aumentar la fuerza máxima de los participantes (Falk Neto & Kennedy, 2019).
